Binnen enkele weken is het zover: in de nacht van zaterdag 24 naar zondag 25 oktober wordt de klok een uur teruggehaald. Theoretisch gezien krijg je dan een extra uur slaap. Desondanks ervaren veel Nederlanders in de daaropvolgende dagen energieloosheid, irritabiliteit en ontwaken op een ongewoon vroeg moment. Dit werkt echter anders dan je zou verwachten.
Wat er precies gebeurt op 25 oktober
Om 03.00 uur ’s nachts wordt de klok in het hele land teruggezet naar 02.00 uur. We stapapen van de zomertijd over naar de wintertijd, wat elk jaar op de laatste zondag van oktober plaatsvindt. Dit zorgt ervoor dat de zon ’s ochtends subjectief gezien eerder schijnt, terwijl het ’s avonds aanmerkelijk vroeger duister wordt.
Dat klinkt onschuldig, maar je biologische klok loopt niet op de wekker. Die loopt op licht, eetmomenten en vaste gewoontes. Als jouw interne ritme ineens een uur uit de pas loopt met de klok aan de muur, merkt je lichaam dat. Soms een dag, soms een week.
De verraderlijke valkuil van ‘lekker uitslapen’
De meest gemaakte fout? Op zondagochtend extra lang onder de wol blijven, omdat je dat uur toch ‘cadeau’ hebt gekregen. Dat voelt logisch, maar je bioritme raakt er juist meer van in de war. Je lichaam verwacht licht, beweging en ontbijt op het gebruikelijke tijdstip.
Slaapdeskundigen adviseren vrij unaniem iets anders: sta op zondag gewoon op je normale tijd op, volgens de nieuwe klok. Gooi de gordijnen meteen open en zoek daglicht op. Dat is de belangrijkste knop waarmee je je interne ritme opnieuw ijkt.
Begin nu al, dat scheelt je dagen
Je hoeft echt niet te wachten tot het weekend van de klokwissel. Veel mensen hebben er baat bij om in de week ervoor hun bedtijd stapje voor stapje te verschuiven. Elke avond tien tot vijftien minuten later naar bed, en ’s ochtends ook ietsje later opstaan.
Zo neemt je lichaam de nieuwe tijd geleidelijk over, in plaats van in één klap. Dat werkt vooral fijn als je sowieso gevoelig bent voor slaap-verstoringen, of als je kinderen hebt die rond het vaste ritme hangen. Kleine kinderen en huisdieren hebben vaak de meeste moeite met de overgang.
Licht is je belangrijkste bondgenoot
De wintertijd betekent dat het ’s avonds rond vijven al schemerig wordt. Dat drukt de aanmaak van melatonine naar voren en kan je ’s avonds eerder slaperig maken, maar overdag juist energie kosten. Veel mensen voelen zich daardoor de eerste week lamgeslagen rond etenstijd.
Een paar simpele dingen helpen. Loop ergens tussen tien en twee uur een rondje buiten, ook als het bewolkt is. Daglicht is dan nog steeds vele malen sterker dan het licht in je woonkamer. Een lamp met daglichtspectrum op je bureau kan die ochtendboost extra ondersteunen.
Let op koffie, alcohol en schermen
In de week rond de wintertijd is je slaap kwetsbaarder dan normaal. Een espresso na drie uur ’s middags, een glas wijn vlak voor het slapen of eindeloos scrollen in bed: het is allemaal net iets vervelender dan anders. Je bioritme zoekt sowieso al balans, dus elke extra prikkel telt dubbel.
Probeer het laatste uur voor het slapen rustig af te bouwen. Fel scherm-licht uit, de verwarming een graadje lager en liever een boek dan een afleverketting. Dat klinkt saai, maar je merkt het binnen een paar dagen in je ochtendhumeur.
Beweeg, eet en drink een beetje strak
Vaste eetmomenten blijken verrassend sterk te helpen bij het herstellen van je ritme. Ontbijt rond dezelfde tijd, lunch rond dezelfde tijd, en ’s avonds niet te zwaar of te laat. Je spijsvertering is namelijk mee-aangesloten op je biologische klok.
Een stevige wandeling of een paar keer per week sporten in de week rond de klokwissel helpt ook. Beweging overdag zorgt dat je ’s avonds dieper slaapt, en diepe slaap is precies wat je nodig hebt om je uitgerust te voelen in die eerste wintertijd-week.
Hoe lang duurt die moeheid eigenlijk?
Voor de meeste mensen is het ergste na drie tot vijf dagen voorbij. Gevoelige slapers, mensen die in ploegendienst werken of ouders van jonge kinderen kunnen iets langer last houden. Blijf je weken na de overgang nog echt uitgeput, dan speelt er waarschijnlijk meer dan alleen de klokwissel.
Dan kan het bijvoorbeeld gaan om een winterdip door het snel afnemende daglicht, of een slaapprobleem dat al langer sluimerde. Bij aanhoudende klachten is het verstandig om even bij je huisarts langs te gaan. Bij twijfel of klachten: raadpleeg je huisarts.
Niet iedereen heeft er evenveel last van
Interessant is dat ‘ochtendmensen’ meestal makkelijker omschakelen naar de wintertijd dan ‘avondmensen’. Wie van nature vroeg wakker is, krijgt er eigenlijk een uurtje bij in de ochtend. Avondtypes merken juist dat ze opeens veel vroeger slaperig worden, maar daarna ’s nachts weer wakker liggen.
Je kunt daar weinig aan veranderen, maar het helpt om je verwachtingen bij te stellen. Weten dat je even een paar krakerige dagen tegemoet gaat, maakt het meestal al wat makkelijker te hanteren.
Een laatste tip voor de zondagochtend
Zet op zaterdagavond je telefoon, oven en magnetron alvast handmatig een uur terug, voor je gaat slapen. De meeste telefoons en digitale klokken doen het automatisch, maar niets is zo verwarrend als wakker worden en niet weten welk apparaat nou klopt. Scheelt een hoop ochtendchagrijn.
En dan: gewoon opstaan rond je normale tijd, gordijnen open, ontbijt op tafel, een rondje buiten. Met een beetje geluk ben je woensdag alweer helemaal in je ritme, en kun je gaan genieten van die vroege, donkere avonden onder een dekentje op de bank.
Bron: Zelfmaak Ideetjes
Ook geschreven door: Rijksoverheid, Margriet, Zaans Medisch Centrum